¿Te ha pasado alguna vez que comienzas un dieta y la dejas al tercer día o contratas la membresía anual del gym y asistes solo un mes? Los seres humanos solemos ser ansiosos y abandonar las metas, perder peso o sentirnos mejor por no obtener resultados inmediatos. Nos cuesta entender que concentrarnos en esos pequeños cambios, nos llevaran a ser un 1% mejor cada día.
James Clear, autor del bestseller ´Hábitos Atómicos´, basado en una investigación científica, hace referencia justamente a como la implementación de pequeños cambios en nuestra rutina, por mas insignificantes que nos parezcan, con el tiempo tendrán un gran impacto en nuestra vida, ya sea positivos o negativos. Es decir, si comienzas corriendo 100 metros por día, no seras maratonista pero si continuas con el habito de correr cada día quizás llegues a correr un ´10K´con el tiempo. Del mismo modo que si comes una pizza un día no engordaras 10 kilos. Es la acumulación de los buenos o malos hábitos (habitos efectivos o no efectivos) lo que nos conducirá o desviara del camino correcto.
Matemática para obtener pequeños grandes cambios
´La matemática de las pequeñas mejoras funciona de la siguiente manera: si logras ser 1% mejor cada día durante un año, terminas siendo 37 veces mejor al finalizar el periodo. Por el contrario, si deterioras tu conducta un 1% cada día, a fin de año, habrás llegado a casi cero. Lo que comienza como una pequeña ganancia o perdida insignificante, se acumula con el tiempo y se convierte en algo grande´. James Clear
1% mejora cada día durante un año, terminaras siendo 37 veces mejor al finalizar el periodo. Lo que comienza con una pequeña diferencia se convierte en algo grande´.
Los hábitos son acumulativos
´El éxito es la suma acumulada de pequeños hábitos, repetidos día a día´. Es fundamental comprender este concepto para no abandonar los pequeños hábitos saludables incorporados durante el proceso de cambio. Especialmente al principio, al no visualizar resultados inmediatos, solemos frustrarnos y bajarnos del tren. Es frecuente en mis sesiones personales como health coach escuchar: ´llevo semanas comiendo lechuga y no logro bajar de peso´o ´intento beber mas agua pero me olvido´. Esto ocurre hasta que se logra cruzar el umbral y descubres de pronto, que has perdido el peso que tanto te molestaba y ya no necesitas comer una pizza entera para saciar la angustia o que llegas al final del día bebiendo la cantidad de agua necesaria para sentirte mejor. Para que los hábitos generen un gran cambio deben subsistir con pequeños cambios y es justamente la acumulación de hábitos lo que genera resultados exitosos.
Hackeando hábitos - el tip de la neurociencia para entrenar el cerebro y adoptar buenos hábitos
La neurociencia ha descubierto que los hábitos se forman a través de las conexiones neuronales, por lo que justamente entendiendo como funciona el cerebro y como se establecen los patrones de conducta, es que podremos detectar y corregir los malos hábitos. Aquí les dejo 7 tips para hackear el cerebro y eliminar malos hábitos:
Detectar la causa: ¿estrés, aburrimiento, entorno social, falta de tiempo? para modificar un mal habito es clave comprender cual es la causa que lo esta provocando, para luego de detectarla poder modificarlo. Por ejemplo, no tengo tiempo para cocinar (causa) por eso como comida chatarra (mal habito o habito no efectivo) al llegar del trabajo.
Definir una meta: saber a donde queremos llegar es fundamental para comprender por que necesitamos cambiar cierto comportamiento. Por ejemplo, si queremos perder peso, debemos comenzar a comer de un modo mas saludable.
Generar microcambios: los hábitos son acciones que realizamos por mucho tiempo hasta volverse automáticas hasta que comenzamos a practicarlas sin pensar. Por eso es difícil, cambiar de golpe conductas que ya forman parte de nuestra rutina. Para hackear a la mente, comencemos con cambios pequeños hasta que comencemos a practicar cada día. Por ejemplo, para comer de un modo mas saludable, podríamos incorporar una fruta en el desayuno.
Modificar el entorno: definitivamente el mundo que nos rodea, nuestro entorno, suele tener un gran impacto en nuestros hábitos. Dicho esto, es importante modificar el espacio en el cual vivimos para modificar ciertos hábitos. Por ejemplo, si reemplazamos en nuestro refrigerador, los alimentos que no nos nutren, por frutas y verduras, dispuestos en forma ordenada, al alcance de la mano y coloridos, nuestro cerebro se vera tentado en disfrutar de un fresco y nutritivo licuado, en vez de comer un pastel de chocolate. Me pasa a mi! si se que en casa no tengo chocolates, ya no tengo ganas de comer chocolates y me limito a comer nueces o una fruta en su lugar.
Acumular habitos: una de las formas mas sencillas de incorporar un nuevo habito es detectar un habito que ya realizamos e incorporar el nuevo a continuacion. ¿La formula? despues de un ´habito actual´implementare un ´habito nuevo´. Por ejemplo, despues de cepillarme los dientes, meditare por 5 minutos cada dia.
Registra tus cambios: anota en un papel o en una aplicación, tus nuevos hábitos y clasificalos en si han sido efectivos para alcanzar tu meta o no. No existen buenos ni malos habitos. Solo efectivos y no efectivos. Por ejemplo, anota en un papel la cantidad de vasos de agua que bebes al día. Registra la cantidad de veces que saliste a caminar durante la semana y como te sentiste después. ¿Ha sido efectivo o no efectivo?
Premiarte con una recompensa: a medida que vayas cumpliendo metas y adquiriendo los hábitos propuestos, date una recompensa, o como me gusta llamarlo, un mimo al alma. La clave esta en asociar tu comportamiento a resultados positivos para motivarte. Una vez que recibimos una recompensa, nuestro cerebro comienza a analizar y a catalogar los hábitos que precedieron a dicha recompensa. Si pasa tal cosa, el resultado sera ese. Los hábitos son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia. Por ejemplo, si lograste incorporar 20 minutos de caminata diaria a tu rutina, al mes, comprate esos tenis que tanto te gustan!
Los habitos se forman a traves de las conexiones neuronales, por lo que entendiendo como funciona el cerebro y los patrones de conducta, es que podremos detectar malos habitos o habitos no efectivos y modificarlos. Los habitos no son otra cos que atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia.
Jamas te culpes por un mal habito o habito no efectivo. Si te diste un atracon, no te culpes! solo observa la causa, detecta por que te has dado un atracon y piensa como te has sentido luego. Registralo. Pero no te frustres. Lo bonito de adquirir pequeños habitos de estilo de vida saludable, no es la meta, sino el camino recorrido para llegar a ellos. Lo importante es mantenerse atentos y si no puedes solo, pide ayuda.
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