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On fit - Cuerpo saludable a partir de los 40

Foto del escritor: Romina NicolinoRomina Nicolino

El cuerpo es nuestro hogar, el único que tenemos y como tal debemos cuidarlo. Si nunca fuiste deportista o amante de la actividad física, es tiempo para comenzar a cuidarlo porque es la única forma de estar sanos y sentirnos saludables. El paso del tiempo es inevitable. La buena noticia es que podemos mantenernos con un cuerpo saludable si tomamos conciencia que una simple rutina de ejercicios diarios ayuda a mantener nuestra masa muscular, nuestros niveles de energía elevados y a estar activos.

A partir de los 40, comenzamos a sentirnos diferentes. Nuestro cuerpo comienza a cambiar, nuestro estado de ánimo hasta la manera de relacionarnos con los demás. Es ¨el momento de cambiar nuestra manera de ver la vida también ¨. Comprender que cada modificación en nuestro hábitos, por más pequeña que parezca, ayudará a vivir más años y mejor.


¿Cómo cambia nuestro cuerpo a partir de los 40?


Hablamos todo el tiempo de cremas y terapias anti-age pero rara vez, mencionamos la importancia de disminuir la pérdida de la masa muscular. Algo tan básico para el funcionamiento de los órganos, huesos fuertes, inmunidad y metabolismo.

A medida vamos creciendo, nuestra masa muscular va disminuyendo. El lugar que ocupaban nuestros músculos en los primeros años de nuestras vidas, va dejando lugar al tejido conectivo y adiposo.

Estudios aseguran que perdemos alrededor de un 8% de masa muscular por década, incrementándose dicha pérdida a partir de los 60, aumentando el riesgo de sufrir lesiones, contraer osteoporosis, artritis, diabetes, tensión arterial alta, elevados niveles de colesterol y dolencias de espalda.

¿En antidoto? Entrenamiento de Fuerza


Una reciente investigación realizada sobre 600 adultos mayores reveló que luego de seis meses de entrenamiento con pesas, los genes recuperaron su estado más joven. Sin embargo, y especialmente nunca has realizado actividad física, hay varios puntos a considerar antes de comenzar:


  1. Consulta a tu médico

Es importante consultar con tu profesional de confianza si estás apto para realizar actividad física y qué tipo de actividad se adecua a tus necesidades. Esto debería realizarse a cualquier edad, con controles periódicos. Chequea tu salud. Habla con tu médico sobre cómo te sentis, si tienes patologías previas, antiguas lesiones y sobre tu estado físico actual.


2. Crea una cita en tu agenda para entrenar

Así como agendas una reunión, una cita con el odontólogo o una reunión en el colegio de tu hijo, haz un espacio en tu agenda para entrenar. Construye el hábito del ejercicio de entrenar todos los días en el mismo horario. No necesitas demasiado tiempo, un mínimo de entrenamiento de fuerza de 2-3 veces por semana, de 40 minutos ayuda a despertar tus músculos y mantenerte fuerte. La clave es no dejar de entrenar. Si dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que buscamos obtener.


3. Planifica tu entrenamiento

Si nunca has realizado actividad física, consulta a un personal trainer para que te diseñe una rutina acorde a tu capacidad. Es fácil dañarse a cualquier edad pero si sumamos la pérdida de elasticidad de los tejidos, las probabilidades aumentan. Si ya llevas años realizándolo y conoces tu cuerpo, planifica tu entrenamiento el día anterior para ejercitar todos los grupos musculares en forma regular. Comienza con no más de diez ejercicios por sesión, luego aumenta la intensidad de tus entrenamientos, reduciendo número de ejercicios para mantener la intensidad y aumentar la fuerza muscular.


4. Desafíate en cada entrenamiento mediante el progreso

Ponernos metas es parte de crecer. Nos ayuda también a combatir el aburrimiento que puede generarnos entrenar. Pero cuidado, no es lo mismo entrenar a los 20 que a los 40. Nuestros tejidos pierden elasticidad y podemos lastimarnos. Dicho esto, los el aumento de peso, o el desafío, como me gusta llamarlo, debe ser gradual. Ejercita cada músculo hasta el agotamiento guiándose por tiempos. Por ejemplo, si puedes ejercitar el músculo durante 90 segundos incrementa un 5% el peso, pero si no logras llegar a los 60 segundos, entonces reduce el peso en 5%. Tiene que ser placentero porque si sufres durante los entrenamientos, abandonarás el hábito en menos de un mes. Además, de permitirle al cuerpo la posibilidad de adaptarse con seguridad a los incrementos de peso y trabajar con la suficiente intensidad para ganar fuerza.


5. Aprende a conocer y a escuchar tu cuerpo

Una vez dañado el músculo es muy difícil recuperarlo. Escucha al cuerpo. Respeta los descansos entre cada ejercicio, entre cada grupo muscular. Descansos semanales para recuperar los tejidos. Si no quieres dejar de entrenar, reemplaza la actividad por caminatas al aire libre, estiramientos, prácticas de yoga. En el newsletter anterior, les deje un artículo sobre la importancia del yoga en runners. Ante cualquier dolencia, consulta a tu médico. El entrenamiento tiene que hacer tu vida un poquito más felicidad cada día. Recuperar no solo masa muscular sino niveles de energía y felicidad.


6. Elonga cada músculo de tu cuerpo

La elongación es al entrenamiento, el caramelo que le damos a los niños luego de una visita al pediatra. Es el premio que nos merecemos luego de someter al cuerpo a la fuerza y resistencia. Es tan importante como el ejercicio en si mismo. Los músculos suelen fatigarse y por eso debemos cuidarlos no solo durante la actividad física sino antes y después. Me gusta pensar en cada uno de mis entrenamientos como en una narración literaria y componerlos por una introducción (pequeña elongación antes de comenzar a entrenar fuerte), el nudo (entrenamiento propiamente dicho) y el desenlace (elongación o stretching de finalización).


Así como agendas una reunión, una cita con el odontólogo o una reunión en el colegio de tu hijo, haz un espacio en tu agenda para entrenar. Construye el hábito del ejercicio de entrenar todos los días en el mismo horario. No necesitas demasiado tiempo, un mínimo de entrenamiento de fuerza de 2-3 veces por semana, de 40 minutos ayuda a despertar tus músculos y mantenerte fuerte.

Una vez me preguntaron para qué entrenaba si estaba muy bien fisicamente a lo que respondí: ¨No entreno para lucir un cuerpo tallado en la playa sino para no ser una carga para mis sobrinos a los 60¨ No se trata de lucir de 20 a los 40, sino de ser conscientes que una belleza saludable comienza por aceptar que envejecemos y en encontrar la manera de agregar calidad de vida a los años, con pequeños hábitos de autocuidado y amor por uno mismo.







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